El calcio es un mineral vital para nuestro organismo. Si se mantiene en el nivel adecuado, se reduce el riesgo de fracturas, diabetes, se fortalecen los dientes y las uñas. Además, el calcio es necesario para la relajación adecuada de los vasos sanguíneos y los músculos, la transmisión de los impulsos nerviosos, también está involucrado en la producción de hormonas.
Normalmente, un adulto necesita consumir al menos 1000 mg por día. Y si cree que la mejor fuente de calcio son solo los productos lácteos, está profundamente equivocado. De hecho, este mineral se encuentra en muchos otros alimentos.
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Consumir y asimilar son dos cosas distintas
El calcio es absorbido por nuestro organismo con la participación de proteínas y vitamina D. Esto sucede de la siguiente manera: desde el intestino, el mineral ingresa al torrente sanguíneo, para lo cual necesita vitamina D, que mejora la penetración del calcio en las células. Sin embargo, se requiere proteína para producir vitamina D.
Por lo tanto, al ingerir alimentos ricos en calcio, se deben complementar con proteínas y vitamina D.
Especias y especias
Las especias secas son una excelente fuente de calcio. La ajedrea molida está a la cabeza: 100 g del producto contienen 2132 mg de minerales. En segundo lugar está la mejorana - 1990 mg.
Asimismo, los primeros puestos los ocupan el tomillo, el eneldo, el orégano, la salvia, la menta e incluso la canela. Por lo tanto, definitivamente debe agregar estas especias al preparar alimentos y bebidas.
Semillas
Se dan posiciones de liderazgo a las semillas de amapola, en 100 g 1438 mg. Esta es una gran excusa para cocinar usted mismo un delicioso rollo de semillas de amapola.
Luego viene el sésamo, en el que 989 mg, su ventaja: el calcio está contenido en las semillas en forma orgánica, se absorbe bien.
Y para conseguir los máximos beneficios conviene freír un poco las semillas antes de cocinarlas. Además, no te olvides de las semillas de lino. Por 100 g de producto - 255 mg de minerales. Además, son muy beneficiosos para la digestión.
Nueces
Los frutos secos merecen su atención, no solo porque son nutritivos y deliciosos, sino también porque son una valiosa fuente de calcio.
Entonces, las almendras fritas son las más útiles, en las que hay 267 mg de calcio por 100 g de producto. Luego están las brasileñas y las nueces, las avellanas tostadas. Esta es una gran excusa para agregar un poco de este producto a postres y ensaladas.
Legumbres
La mayoría de las legumbres tienen mucho calcio, pero la soja tiene el récord. El queso de tofu también es muy útil; después de todo, 100 g de este producto contienen hasta 683 mg de calcio.
Las judías blancas y verdes, la soja son útiles. Un dato importante es que las legumbres son una fuente de proteína, necesaria para una mejor absorción del calcio.
Cáscara de huevo
Los científicos han reconocido desde hace mucho tiempo que las cáscaras de huevo son una excelente fuente de calcio. Hay más de 700 mg de minerales en 100 g de este producto. También contiene proteínas de matriz solubles.
Esto permite que el cuerpo absorba el calcio lo más rápido posible. Es suficiente comer 0,5 cucharaditas de cáscara molida al día para cubrir el requerimiento diario de esta sustancia; esto equivale a beber un litro de leche.
Al mismo tiempo, no es difícil preparar huevo en polvo:
- enjuague bien las conchas (preferiblemente con un cepillo);
- hervir durante 35 minutos;
- secar y moler en un molinillo de café.
Se puede consumir en su forma pura, regado con agua o rociado en platos.
Queso duro
El queso es una gran fuente de calcio. Liderazgo para el parmesano: 100 g del producto cubrirán fácilmente la necesidad diaria de este mineral y, debido a la presencia de vitamina D y proteínas en la composición del calcio, se absorberá perfectamente.
El queso gouda, suizo y otros tipos de quesos duros ocupan el segundo lugar. Por lo tanto, puede incluirlos de manera segura en su dieta.
Pero no olvidemos que el queso es un producto bastante alto en calorías, por lo que conviene consumirlo en el marco.
Vegetales
Sí, las verduras no pueden igualar las semillas y las especias en términos de calcio, pero estos productos tienen una ventaja importante: se pueden consumir en grandes cantidades.
En primer lugar en cuanto a la cantidad de calcio - ajo y nabo, contienen 190 y 180 mg de calcio, respectivamente. En segundo lugar está la espinaca, y es más útil después del tratamiento térmico, además de Pekín.
Esta es una gran excusa para prepararse un tazón grande de ensalada verde fresca y saludable para el almuerzo. Y para que este mineral sea absorbido rápidamente por el cuerpo, agregue un poco de hígado de bacalao, que contiene proteínas y vitamina D.
Algas marinas
Este es un producto excelente en todos los aspectos. En primer lugar, las algas marinas son económicas y, en segundo lugar, son muy útiles. Las algas marinas son las campeonas en la cantidad de yodo y hierro en su composición. Pero también contiene calcio: 168 mg por 100 gramos de producto.
Por eso, asegúrate de complementar tu cena con una deliciosa ensalada de algas varias veces a la semana, agregando un poco de aceite de oliva, atún y huevo cocido para darle sabor.
Higos secos
Los higos frescos no son los líderes en la cantidad de calcio en la composición. Pero el producto seco definitivamente debe incluirse en la dieta, porque 100 g de higos contienen más de 160 mg del mineral.
Además, contiene potasio, hierro y otros oligoelementos útiles. Por lo tanto, asegúrese de usar este manjar dulce y saludable: saturará su cuerpo con sustancias útiles y podrá reemplazar los productos de confitería que son dañinos para su figura.
Pan de trigo
Mucha gente no lo sabe, pero el pan tostado contiene 165 mg de calcio por 100 g de producto, un poco menos que en el trigo: 138 mg. Y para que el producto sea más útil, corte un aguacate, un huevo encima; este refrigerio contendrá muchas proteínas y vitaminas.
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