¡Los saludo y les deseo a todas las personas adelgazantes un proceso delicioso y cómodo!
Probablemente todos los que estén interesados en el tema de la pérdida de peso ya lo sepan: para perder el exceso de peso, es necesario consumir menos calorías de las que gastamos.
Uno de los métodos más efectivos para perder peso se basa en esta regla: el conteo de calorías:
El consumo de energía debe exceder su entrada.
Por la comunicación con los lectores, veo que algunos entienden por derroche de energía solo los deportes, es decir, la actividad física. Y creen erróneamente que sin los deportes no perderán peso de ninguna manera y seguirán sin hacer nada con el problema del exceso de peso.
Sin deportes (si no está en su vida y por alguna razón no puede permitirse la actividad física), ¡es fácil perder peso! Como se indicó anteriormente en el collage, la tasa de calorías se calcula en función de su actividad física. Es decir, si tienes un estilo de vida sedentario, la fórmula lo tendrá en cuenta.
Pero volvamos a los costos de la energía.
El gasto energético diario de una persona consiste en:
✅ Gasto energético en el metabolismo basal (básico) (metabolismo). Esto es alrededor del 60-70% del consumo total de energía.
El metabolismo basal es el consumo mínimo de energía para asegurar una vida normal en condiciones de descanso físico y psicológico.
Esta energía se gasta en:
- procesos de metabolismo celular, circulación sanguínea, respiración, mantenimiento de la temperatura corporal y muchos otros procesos que tienen lugar en el cuerpo.
Al mismo tiempo, incluso las fluctuaciones en la temperatura ambiente, la actividad mental y otros factores externos que cambian el nivel de los procesos metabólicos conducen a un aumento en el consumo de energía.
La tasa metabólica basal está influenciada por: el sexo, el peso corporal, la altura, la edad, la temperatura ambiente de una persona medio ambiente, estado emocional, sueño, niveles hormonales, cualquier proceso inflamatorio en el cuerpo, estrés.
De acuerdo con las fórmulas, determinamos el metabolismo "ideal" para nosotros, y el metabolismo real solo se puede determinar en condiciones de laboratorio utilizando el método Krogh.
✅Y en segundo lugar está el consumo energético en estado de actividad:
- consumo de energía durante el deporte,
- Gasto energético durante la actividad física no relacionada con el deporte (por ejemplo, limpiar la casa, pasear al perro, ir a la tienda).
Los gastos de actividad física representan aproximadamente el 20-30% de todos los gastos de energía.
✅Además, los costos de la digestión de los alimentos (efecto térmico de los alimentos) se asignan por separado; esto es aproximadamente el 10% de los costos de energía.
Como podemos ver, la mayor parte de la energía se gasta en servir al cuerpo, sus órganos y todos los procesos que tienen lugar en él.
Es por eso que no se recomienda reducir el contenido calórico de la dieta por debajo de su tasa metabólica basal.
Un déficit de calorías del 15%, en mi opinión, es el déficit óptimo para una pérdida de peso cómoda.
Y por tradición, mostraré un ejemplo de mi menú sobre el cálculo de KBZHU, para mostrar una vez más que adelgazar y Puede mantener el peso con productos comunes y familiares, si controla el contenido calórico de su nutrición.
⛔Para elaborar un menú individual y para cualquier duda relacionada con la pérdida de peso, debe buscar el consejo de especialistas⛔
Para el desayuno tengo pasteles de queso, que preparé con anticipación anoche. Preparé las habituales tartas de queso y tartas de chocolate, con el añadido de cacao, decidiendo diversificar el desayuno.
230 g de tartas de queso y café con leche (60 g) y almíbar (15 g) - 515 kcal
Recordatorio de recetas: bollos de requesón con manzana y canela, así como paprikash:
No pude resistirme a tomar un refrigerio y cambié el menú cuidadosamente con anticipación. queda un poco de pescado y nadie come, sé que me lo dejan todo, como el amante más importante del pescado ligeramente salado y ahumado.
Decidí que no se debía desperdiciar tan bueno y comí 100 g de pescado ahumado en frío (savorin) con 25 g de pan casero - 160 kcal.
Para el almuerzo calenté lo que había sido preparado de antemano: 100 g de pasta dura hervida y 150 g de rollito de pavo con queso y huevos revueltos. Y también complementó el almuerzo con 150 g de pepino.
Salí a cenar para 455 kcal.
Por la noche, por alguna razón, solo quería huevos revueltos y jamón. ¿Por qué no? Me frí una tortilla de dos huevos con 60 g de jamón y 3 g de mantequilla. Agregué 160 g de pimiento dulce a los huevos revueltos. Y salí a cenar por 410 kcal.
Y por la noche comí dos mandarinas (160 g) - 60 kcal. También nos trajeron el aroma y el sabor del Año Nuevo.
El resultado del día es 1600 kcal. B - 125, F - 68, U - 122.
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