Después de 40 años, el cuerpo femenino sufre cambios serios: niveles hormonales, condición de la piel, cambio del sistema nervioso, disminución del metabolismo. Todo esto provoca una sensación de confusión. Pero pocos lo saben: basta con hacer cambios en la dieta para compensar los procesos negativos que tienen lugar.
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Come más proteínas
Para hacer esto, debe incluir en la dieta rica en proteínas. Esto incluye:
- pollo;
- queso;
- huevos;
- productos lácteos, especialmente yogur natural.
La proteína acelera el metabolismo, da una sensación de saciedad. Gracias a esto, puedes comer normalmente y no ganar kilos de más.
Además, la proteína detiene la pérdida de masa muscular, acelera su ganancia durante el entrenamiento de fuerza.
Incluya calcio en su dieta
Este mineral es importante a cualquier edad, pero es especialmente necesario para las mujeres después de los 40 años, cuando el proceso de destrucción ósea comienza a acelerarse. A esta edad, aumenta el riesgo de desarrollar diversas patologías del sistema musculoesquelético.
Para no enfrentarse a este problema, debe incluir en su dieta alimentos que contengan calcio. La norma por día es 1000 mg del mineral por día.
Pero hay un punto importante: para su asimilación normal, el organismo necesita vitamina D, que se puede obtener gracias a la inclusión de aceite de pescado, huevos, hígado de arenque en la dieta.
No descuides las grasas
Mucha gente lo pone por igual entre la grasa y el exceso de peso. Sin embargo, son muy importantes para el metabolismo y la salud. Con la falta de grasa en el cuerpo, se observa piel y cabello secos, el estado de ánimo se deprime, los procesos cognitivos disminuyen; en general, hay muchos problemas.
Numerosos estudios realizados por científicos estadounidenses y británicos han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas que las dietas bajas en grasas.
Pero es importante comprender que no todos son útiles. Debe elegir solo productos de alta calidad, rechazando la comida rápida y la repostería.
Elegir los carbohidratos adecuados
Los carbohidratos son un elemento importante de la nutrición, pero su elección debe abordarse conscientemente. Es mejor no consumir dulces, panecillos, pan blanco, refrescos. Dichos alimentos y bebidas contienen mucha azúcar, calorías, pero el beneficio de ellos es cero.
Es mejor incluir en la dieta alimentos que contengan fibra: cereales, frutas con verduras. Ayudarán a reducir los niveles de colesterol, lo que será una excelente prevención de las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Mantenga un registro de su peso
Como dijimos, los procesos metabólicos se ralentizan con el tiempo. Por tanto, con la misma cantidad de calorías consumidas, que antes eran habituales, ahora puedes ganar peso.
Solo hay dos formas de compensar esto:
- ejercicio físico;
- reducción del tamaño de la porción.
Después de 40 años, no es deseable incluir patés, carnes ahumadas, sopas ricas en la dieta. Elija carne de res o pollo en lugar de cerdo, trate de no comer demasiado frito.
Para mejorar la digestión, no se olvide de los productos lácteos fermentados: es suficiente beber un vaso de kéfir o yogur natural al día.
Se recomienda organizar periódicamente días de ayuno, por ejemplo, manzana, kéfir. El punto importante es tener cuidado de no comer en exceso. Aquí hay varias recomendaciones:
- comer lentamente;
- observe sus sensaciones gustativas: cuando la comida ya no es tan sabrosa, significa que pronto habrá saturación.
No te olvides de la buena nutrición
Las normas del Ministerio de Salud establecen que las mujeres de 40 años deben comer al menos todos los días:
- 60 g de proteína;
- 60 g de grasa;
- 260 g de carbohidratos.
El contenido calórico de los alimentos por día es de al menos 1800 Kcal.
Es cierto que estos no son indicadores universales, mucho depende de la actividad física.
Hay una forma sencilla de no contar la cantidad de BJU: divida visualmente el plato en 3 partes: llene una con verduras, la segunda con alimentos con alto contenido de proteínas y la tercera con una guarnición. Vale la pena agregar a esta 1-2 cucharaditas. La grasa, la fruta y la leche se pueden utilizar como aperitivo.
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