La mitad de un siglo de experiencia en el culturismo profesional-cheque: crecimiento extremo comienza con 4000 calorías por día, y punto!
Alrededor del 25 por ciento de las calorías - proteína, muy poca grasa (10-15%) y el resto - hidratos de carbono.
Y recuerde: la relación entre la nutrición macro científicamente demostrado.
La ciencia ha demostrado de manera convincente - si su dieta en carbohidratos siquiera tiene la mitad de las calorías de los alimentos no va a aumentar, incluso lastimarse la cabeza contra la pared!
Para el límite inferior del contenido de carbohidratos culturista - 60 por ciento del valor total de energía del menú diario! Sólo de esta manera puede esperar aumentar de peso!
Cuántos desgraciados años de tiempo en un solo lugar marcando simplemente porque comen mucho, pero analfabeta! No repetir errores tontos!
Y ahora lo más importante - las proteínas. Consumir menos proteína 2-2,5 g por kilogramo de su propio peso. En la proteína total debe representar el 25% de las calorías diarias.
En general, las grasas deben representar hasta un 15% del contenido calórico de la dieta. Sin embargo, las grasas Las grasas son diferentes.
Las grasas francamente perjudicial animal. Incluso desde la planta no son útiles todos. Los que culturista en forma y todo se puede contar con una mano: la mantequilla de maní, las grasas en los aguacates y los frutos secos, así como el salmón "aceite de pescado" y el atún.
Por lo tanto, 21 mejores alimentos para culturistas.
1. huevos
Otras ventajas comen 2-3 docena de huevos al día. Y todo porque la proteína del huevo se absorbe mejor que cualquier otro. De ahí la aparente retorno de la dieta del huevo, volvió a comprobar en varias ocasiones para el medio siglo de historia del culturismo. Hubo un tiempo en que el énfasis en huevos kachkovy médicos considera bárbara, como en el de los huevos exceso de colesterol. Sin embargo, los estudios científicos de renombre han demostrado que incluso un exceso de huevos no aumenta los niveles de colesterol en la sangre. Por lo menos, la práctica de los atletas en serio. ciencia simples mortales todavía no aconseja comer más de un huevo por día.
La yema de huevo contiene vitamina A, ácido fólico y carotenoides. Aquí está la parte del león del colesterol del huevo. Parecería que tener miedo de él? Se dice también que no es peligroso. Todo esto es cierto, pero no para los culturistas que usan esteroides. El hecho de que las hormonas esteroides en la sangre aumenta el número total de los llamados El colesterol "malo" que se pegan juntos en grupos, y luego se cierra herméticamente el lumen de las arterias. Si todos los días para enviar un colesterol más y huevo, puede dar lugar fácilmente a la música de funeral. Por lo tanto, se aconseja a los esteroides que pecan de pitcheo de tirar las yemas. Está claro que las tortillas y los huevos revueltos, en este caso de forma automática "caen" en el menú. Si el óvulo sólo se cocina. Sin embargo, puede separar las yemas de huevo hasta que los huevos crudos, y sólo entonces cocinar tortillas de algunas proteínas. Pero esto es problemático.
En conjunto un huevo: 76 calorías, 6,5 g de proteínas, 0,6 g de carbohidratos, 5 gramos de grasa.
En una clara de huevo: 16 calorías, 3,5 g de proteínas, 0,3 g de carbohidratos, 0 g de grasa.
2. carne de res
Carne de vacuno - uno de los productos más útiles para los culturistas. No son sólo las proteínas necesarias para la construcción de músculo, pero también hierro, zinc, niacina, así como de vital importancia para los atletas de vitamina B6 y B12. Elegir las piezas que menos grasas totales, es decir, el lomo. Bueno, si la grasa sigue atrapado, se debe cortar antes de cocinar.
súper lomo de un peso de 100 g: 199 calorías, 28 g de proteínas, 0 g de hidratos de carbono, 9 gramos de grasa.
3. copos de avena
Harina de avena - una gran fuente de hidratos de carbono "a largo jugando". Proporciona energía al cuerpo al menos 3,5 horas después de la administración. Para todos los profesionales que entienden mucho de reclutamiento masivo, harina de avena - el alimento básico. No sólo que la harina de avena proporciona el cuerpo con carbohidratos seleccionados. Contiene una gran cantidad de proteínas vegetales y fibra soluble saludable para el corazón. Para hacer realidad la harina de avena "choque" plato, se añade polvo de proteína o claras de huevo.
1 taza de avena: 145 calorías, 6 g de proteína, 25 g de hidratos de carbono, 2 g de grasa, 4 g de fibras.
4. pastas
Para conocedores de pasta culturista - plato básico de la dieta, ya que contienen el bombardeo de calorías (200 por porción). Se puede añadir a la pasta de carne molida (pasta se obtienen náutica) o piezas sólo de carne magra. Y es posible limitar la salsa de tomate sin grasa y especias calientes. Por cierto, el tomate tiene su propia ventaja: que contienen licopeno. Reducen el riesgo de cáncer.
En una parte (1 un plato de pasta taza de salsa de media, 100 g de carne de vacuno): 437 calorías, 33 g de proteínas, 51 g de carbohidratos y 11 g de grasa.
6. sándwich
Nutrición Oficial desafían los sándwiches, pero para lanzar un sándwich - algo indispensable para un tentempié entre comidas. Sandwich contiene proteínas y carbohidratos, y minerales (si agrega verdes). Lo más importante que puede hacer "para construir" el más querido "versión": Tome el jamón o carne, añadir el poco de queso y salsa picante. Clásico - un rollo grande, cortado por la mitad. Dentro de 60 g de pollo, 2 rebanadas de queso, tomates poco, lechuga, cebolla, pimiento y mostaza. El relleno en la parte superior, se puede espolvorear un poco de vinagre de vino.
Sandwich (descrito por receta): 339 calorías, 27 g de proteína, 41 g de hidratos de carbono, 7 g de grasa.
7. pechugas de pollo
Una gran fuente de proteína. Y casi nada de grasa. Lo más importante - para cocinar correctamente. En ningún caso no se fríe en mantequilla! Es mejor comprar una parrilla portátil en casa y cocinar la pechuga en él.
100 g de la mama: 165 calorías, 31 g de proteínas, 0 g de carbohidratos, 4 g de grasa.
8. albaricoques
Este pequeño, brillante sabor de fruta amarilla y rica en nutrientes. Y cuando no está en temporada, se puede comprar albaricoques o compota de albaricoque seco.
¿Por qué los albaricoques culturista? El fresco albaricoques rica en potasio - invaluable para la conexión del corazón, además, en realidad estimula el crecimiento muscular. Inmediatamente beta-caroteno, vitamina C y fibra dietética. La concentración albaricoques secos de estas sustancias mayor. Las calorías de los albaricoques secos también es mayor, pero la vitamina C - menos. albaricoques en conserva son una buena fuente de vitamina C, potasio y fibra, pero en ellos mucho menos.
Melocotones en la utilidad de mucho más jóvenes hermanos inferiores - albaricoques. Sin embargo, su relación mutua nectarina y casi completamente inútil.
Tres albaricoque fresco: 54 calorías, 1,5 g de proteínas, 12 g de hidratos de carbono, 2,5 g de fibra.
1/4 taza de albaricoques secos 84 calorías, 1 g de proteína, 20 g de hidratos de carbono, 3 g de las fibras.
1/2 taza de lata albaricoques: 64 calorías, 1 g de proteína, 15 g de hidratos de carbono, 2 g de fibra.
9. batata
¿Por qué comprar una patata normal, batata tanto sabrosa y nutritiva? Hay un montón de beta-caroteno, potasio, vitaminas C y B6, fibra dietética. patatas de fricción, por supuesto, también puede ser útil, pero tiene el beta-caroteno es casi allí. No importa qué tipo de patatas que prefiera, en cualquier caso, no se fríe en grasa.
de la patata dulce, sobre 150 g: 117 calorías, 2 g de proteína, 28 g de hidratos de carbono, 3,4 g de fibra.
10. atún
El atún es rico en proteínas y además contiene invaluable tipo omega 3. Estas grasas son conocidas por ser capaces de proteger el corazón del atleta de sobrecarga. También hay pruebas de que los omega-3 grasas pueden estimular el crecimiento muscular. Muchos peces comer directamente de la lata, pero que se pueda imaginar, y algo para divertirse, por ejemplo, ensalada verde con atún o un sándwich.
Tuna en su propio jugo, 100 g: 116 calorías, 26 g de proteínas, 0 g de carbohidratos, 1 g de grasa.
11. proteína
Proteína del polvo - una fuente conveniente de proteínas. Juzgar por sí mismo: en el polvo y no hay gramos de grasa! Es posible preparar polvos de proteína en la leche, con la adición de la fruta, y se puede rellenar y harina de avena. Los mejores tipos de proteínas - los de la leche: suero y caseína. Las proteínas de soja también son buenos, pero menos digerible. Pero contienen isoflavonas, que reducen significativamente el nivel de colesterol. Por lo tanto, la soja en polvo - cosa insustituible para los agresores que se sientan en los esteroides. ¿Qué es mejor - proteína pura o con la adición de hidratos de carbono? Para un aperitivo es la mezcla más adecuada de proteínas y carbohidratos. La papilla debe agregar sólo la proteína pura.
Proteína 30 g: 100 calorías, 24 g de proteínas, 0 g de hidratos de carbono, 0 g de grasa.
12. manzanas
Manzanas, frutas, aparentemente normal, pero muy útil. Uno o dos siempre deben mantenerse en una bolsa de deportes. Una fuente de hidratos de carbono simples fácilmente digeribles. Casi instantáneamente eleva los niveles de azúcar en la sangre. Las manzanas contienen muchos ácido de potasio y vitamina C. Manzanas - una forma muy conveniente y económica para satisfacer el hambre. Además de las manzanas contienen isoflavonas (ver. más arriba).
Manzana valor medio: 81 calorías, 21 g de hidratos de carbono, aproximadamente 4 g de fibra dietética.
13. yogur
menoscaba el entrenamiento pesado digestión, como cualquier estrés. El yogur puede ayudar, ya que contiene el cultivo de hongos útil, la activación de la digestión. Además, en el yogur rico en calcio, y es necesaria como el aire de calcio, cuando se consumen proteínas de lo normal. La proteína aumenta el consumo de calcio. En las condiciones de deficiencia de calcio del cuerpo se retira de los huesos, y por lo tanto aumenta dramáticamente el riesgo de todo tipo de lesiones. El yogur puede ser mezclado con fruta fresca, látigo en una licuadora y beber un cóctel preparado sobre la base de sus diferentes salsas.
Yogur sin azúcar, 240 g: 127 calorías, 13 g de proteínas, 17 g de hidratos de carbono.
14. kiwi
Esta valiosa puestos de frutas exóticas son sorprendentemente barato y se vende en todas partes. kiwi sensación de que la fruta contiene vitamina C más de limón! Además, una gran cantidad de potasio en el kiwi. El kiwi DECIDE: se cortan por la mitad y se comen el núcleo de una cucharilla.
Kiwi 46 calorías, 11 g de hidratos de carbono, 2,6 g de fibra.
15. pizza
La pizza en sí es muy conveniente para el culturista porque incluso un pequeño pedazo de él contiene una gran cantidad de calorías. Además de pizza, no son hidratos de carbono y proteínas. Independientemente de si se cocina la pizza sí mismo o comprar en la tienda, elegir un relleno más ligero - con bajo contenido de grasa. El valor nutritivo de diferentes variedades de pizza, por supuesto, diferente, pero en cualquier caso es lo suficientemente grande. la pizza terminada conveniente en una forma congelada. No hay necesidad de hilar fino: el contenido de macronutrientes y calorías en la etiqueta.
Pizza (138 g): 270 calorías, 25 g de proteínas, 30 g de hidratos de carbono, 9 gramos de grasa.
16. jugo de naranja
Concentrate contiene hidratos de carbono, vitamina C, carotenoides, potasio y ácido fólico. eleva al instante los niveles de azúcar en la sangre. En la pulpa de fibra de naranja mineral fresca, por supuesto, más que en el jugo con pulpa. Sin embargo carbohidratos se digieren más rápido jugo.
En un vaso de zumo: 105 calorías, 2 g de proteína, 24 g de hidratos de carbono, trazas de grasa.
17. arándano
El examen de las 40 frutas y verduras, los investigadores encontraron que la mayor capacidad antioxidante tiene sólo los arándanos. Las antocianinas (dando este azul baya) y otros componentes contenidos en el arándano, por constructor tienen muchas propiedades útiles. En particular, preservar la visión, que en el carrocero por lo general cae bajo la condición de una predisposición genética. Los arándanos tienen potasio, zinc, magnesio, un poco de vitamina C y fibra comestible. Sin fresco, comprar fresco congelado.
Uno de arándanos de vidrio: 80 calorías, 1 g de proteína, 19 g de hidratos de carbono, 1 g de grasa, 4 g de fibras.
18. bebida de proteína-carbohidrato
Según los nutricionistas, esta es la nutrición deportiva ideales durante la recuperación del cuerpo después del ejercicio. Con dicha bebida se obtiene aproximadamente 350-400 calorías, aproximadamente 20 g de proteínas, 60 g de hidratos de carbono, y probablemente un poco de grasa (aproximadamente 10 g). Usted puede mezclar el polvo con proteína de la leche y añadir a la bebida de fruta. O puede comprar mezcla de proteínas en carbohidratos ya hecho.
Bebida para recuperarse después de la formación de 600 g: 400 calorías, 20 g de proteínas, 60 g de hidratos de carbono, 9 gramos de grasa.
19. nueces
Todos los tipos de frutos secos son útiles culturista. Por ejemplo, en los cacahuetes tienen proteínas, fibras dietéticas, magnesio, vitamina E, cobre, fósforo, potasio y zinc. Buena avellanas, nueces y almendras. Pero! No es necesario comer frutos secos en grandes cantidades - después de todo, hay una gran cantidad de grasa. Tamaño de la porción - aproximadamente '30
cacahuetes tostados sin sal, 30 g: 178 calorías, 7 g de proteína, 6 g de carbohidratos, 14 g de grasa, 2 g de fibra.
20. agua
Esta es la sustancia más importante "nutriente" para los atletas. Es necesario beber aproximadamente 3,5 litros por día. El aumento de la ingesta de agua por los atletas por dos razones. En primer lugar, una gran cantidad de agua requiere la absorción de proteínas y carbohidratos. (Por lo tanto, la ingesta de agua está en proporción directa con el contenido de calorías de su dieta. Cuanto más alto es, más necesidad de agua de bebida) Segundo. El atleta pasa mucho más agua debido al ejercicio. El día de la necesidad adicional de entrenamiento pesado para aumentar aún más la toma de agua para compensar la pérdida extrema de fluido. Incluso una ligera deshidratación perjudica el corazón, pero debido a la ingesta de líquidos que debe mantenerse bajo estricto control.
21. plátanos
En la pulpa de plátanos contiene vitamina C, que ayuda a hacer frente a los resfriados de invierno y las infecciones, y es también un antioxidante, es decir, retarda el proceso de envejecimiento, la aparición de predotvrschaet temprana las arrugas. vitaminas del grupo B (recurso esencial para el estrés, el insomnio, el cabello quebradizo y el acné). Caroteno (no sólo retrasa el proceso de envejecimiento, sino que también protege el cuerpo contra el cáncer y la enfermedad cardiovascular). Hay plátanos y vitamina E, que se extiende la vida de las células, hace que la piel suave y flexible, mientras que al mismo tiempo y es responsable de buen humor. Se encontró que el plátano - maravilloso, y lo más importante, es antidepresivo inofensivo. Dulces contribuye pulpa de plátano a la formación en el cuerpo humano una sustancia llamada serotonina, que se llama felicidad hormonal. Por lo tanto, el consumo diario de plátanos ayuda a hacer frente a la tristeza y la irritabilidad.
Los plátanos restaurar rápidamente la energía después de una larga práctica y buena como "relleno" antes del ejercicio.
En 100 g. 96 calorías, 1,5 g de proteína, 21 g de hidratos de carbono, 0,5 g de grasa.
Muchas cosas interesantes no sólo por la comida >>>AQUÍ
Gracias por los esquimales yafiliación!
Todo lo mejor!